Magnésium, zinc, vitamine D : les 3 micronutriments à surveiller

La carence silencieuse qui plombe tout

Vous pouvez avoir une alimentation parfaite en macronutriments et souffrir de carences micronutritionnelles qui sabotent votre sommeil, votre récupération et votre production hormonale. Les trois suspects principaux chez les sportifs actifs.

Magnésium — La déficience la plus répandue

Pourquoi vous en manquez : les sols agricoles modernes sont appauvris en magnésium. Suer intensément en fait perdre. Le stress chronique en consomme massivement.

Ce que ça fait : crampes musculaires, troubles du sommeil, anxiété, constipation, fatigue persistante.

Sources alimentaires : amandes (270mg/100g), graines de courge (540mg/100g), chocolat noir >70% (150mg/100g), épinards cuits (80mg/100g).

Dosage supplémentation si nécessaire : 300 à 400mg/jour de malate ou bisglycinate de magnésium (mieux absorbés que l'oxyde).

Zinc — L'hormone booster oublié

Pourquoi vous en manquez : alimentation faible en protéines animales, transpiration intense, alimentation riche en phytates (légumineuses non trempées).

Ce que ça fait : testostérone basse, immunité défaillante, cicatrisation lente, chute de cheveux.

Sources alimentaires : huîtres (75mg/100g — de loin la meilleure source), viande rouge (5-7mg/100g), graines de courge (7mg/100g).

Vitamine D — L'épidémie nationale

En France, 80% de la population est déficiente en hiver. La synthèse cutanée est quasi-nulle entre octobre et mars sous nos latitudes.

Ce que ça fait : fatigue profonde, immunité basse, humeur dépressive, force musculaire réduite, santé osseuse compromise.

Supplémentation recommandée : 2000 à 4000 UI/jour en automne-hiver. Avec de la vitamine K2 pour orienter le calcium vers les os (pas les artères).

Avant de supplémenter

Idéalement : bilan sanguin. Votre médecin peut prescrire un dosage de 25-OH-D3 (vitamine D), magnésium érythrocytaire et zinc plasmatique. Cela prend 10 minutes et évite de supplémenter à l'aveugle.