Protéines : combien en faut-il vraiment ?

La vérité sur les protéines

La question revient à chaque repas, dans chaque salle de sport : combien de protéines dois-je manger ? Les réponses varient de 0,8g à 3g par kilogramme de poids corporel selon les sources. Voici ce que la science établit réellement.

Ce que l'OMS recommande

L'OMS fixe le minimum à 0,83g/kg/jour pour un adulte sédentaire. Mais cette valeur correspond au minimum pour éviter la carence — pas à l'optimum pour la performance ou la composition corporelle.

Pour la pratique sportive

Les recherches les plus robustes (méta-analyses de Morton et al., 2018) convergent vers 1,6 à 2,2g/kg/jour pour maximiser la synthèse protéique musculaire chez un sportif actif. Au-delà de 2,2g/kg, les bénéfices supplémentaires sont marginaux.

La répartition compte autant que la quantité

Un détail souvent ignoré : la distribution des apports au cours de la journée est aussi importante que la quantité totale. 4 prises de 20-40g de protéines sont plus efficaces qu'une seule prise de 160g.

• Matin : œufs, fromage blanc, yaourt grec
• Midi : viande maigre, légumineuses, tofu
• Post-training : protéines à absorption rapide (whey, blanc d'œuf)
• Soir : caséine (fromage blanc, fromage) pour la récupération nocturne

Conclusion

Pour un sportif visant une amélioration de sa composition corporelle : visez 1,8 à 2g/kg/jour, répartis en 3 à 4 repas. Simple. Pas besoin de suppléments si l'alimentation est solide.